NUTRICION
PARA LA SALUD LA CONDICION FISICA Y EL DEPORTE
1 libro. Autor: Melvin H. Williams. Univrsidad
Oid Dominion. Editor. Paidotribo
El Profesor emérito
Melvin H. Williams; obtuvo su título en Educación Física en la Universidad de Maryland.
Ingresó en la facultad de la Universidad Old Dominion en Norfolk, Virginia,
donde creo el Laboratorio de Rendimiento Humano y l Instituto Welliness y el
Centro de Investigación dentro del Departamento de Ciencias del ejercicio,
Educación física y Entrenamiento
Su principal objetivo
de investigación ha sido la influencia de la asistencia ergogénica nutricional,
farmacológica y fisiológica en el rendimiento físico
Además de escribir
cinco ediciones del conocido libro: Nutrición para la forma física y el
deporte, -actualmente titulado: Nutrición para la forma física y el deporte- el
Dr. Williams ha escrito diversos libros sobre asistencia ergogénica, nutrición
y salud y forma física
También es el
escritor fundador de la revista International Journal of Sport Nutrition
NUTRICION
PARA LA SALUD LA CONDICION FISICA Y EL DEPORTE
Melvin H. Williams. Univrsidad Oid Dominion
ÍNDICE
1 Introducción a la
nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Introducción. Nutrición,
ejercicio y condición física relacionados con la salud. Ejercicio y condición
física relacionados con la salud. ¿Qué es la condición física relacionada con
la salud? ¿Cuál es el papel del ejercicio en la mejora de la salud? ¿Realizamos
el ejercicio suficiente? ¿Cuáles son algunas de las pautas generales para
realizar el ejercicio adecuado si alguien quiere sentirse más activo
físicamente? Nutrición y condición física relacionadas con la salud. ¿Qué es la
nutrición? ¿Cómo contribuyen los alimentos a la mejora de la salud? ¿Comemos
correctamente? ¿Cuáles son las pautas generales para comer de forma sana? ¿Hay
beneficios adicionales para la salud cuneado se mejoran los hábitos
alimentarios y de ejercicio? Nutrición, ejercicio y condición física
relacionados con el deporte. ¿Qué es la condición física relacionada con el
deporte? ¿Qué es la nutrición deportiva? ¿Se alimentan los deportistas actuales
de forma correcta? ¿En qué medida es importante la alimentación para el
rendimiento deportivo? ¿Qué debo comer para ayudar a optimizar mi rendimiento
deportivo? Suplementos dietéticos y ayuda ergogénica. Suplementos dietéticos y
salud. ¿Qué son los suplementos dietéticos? ¿Mejoran la salud los suplementos
dietéticos? Ayuda ergogénica y rendimiento deportivo. ¿Qué es la ayuda
ergogénica? ¿Por qué es tan popular la ayuda ergogénica nutricional? ¿Es legal
la ayuda ergogénica nutricional? La Charlatanería nutricional en la salud y los
deportes. ¿Qué es la Charlatanería nutricional? ¿Por qué prevalece la
charlatanería nutricional entre los deportistas? ¿Cómo puedo reconocer la
charlatanería nutricional en la salud y los deportes? ¿Dónde puedo encontrar
información fiable sobre nutrición para combatir la charlatanería en la salud y
los deportes? Investigación y recomendaciones prudentes. ¿Qué tipo de
investigación proporciona una información válida? ¿Por qué solemos oír consejos
contradictorios respecto a los efectos de la nutrición sobre la salud o el
rendimiento deportivo? ¿Cuál es la base de las recomendaciones nutricionales
presentadas en este libro? Bibliografía
2
NUTRICIÓN SANA PARA LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE
Introducción. Nutrientes
esenciales y CDR. ¿Qué son los nutrientes esenciales? ¿Qué son los nutrientes
no esenciales? ¿Qué es la CDR? La dieta equilibrada y la densidad nutricional. ¿Qué
es una dieta equilibrada? ¿Qué alimentos debo comer para obtener los nutrientes
que necesito? ¿Qué es la Pirámide Alimentaria? ¿Qué es el Sistema de
Intercambio de Alimentos? ¿Cuál es el concepto de nutriente clave para obtener
una dieta equilibrada? ¿Cuál es el concepto de densidad nutricional? ¿Me
garantiza una nutrición óptima el uso de la Pirámide Alimentaria o el Sistema
de Intercambio de Alimentos? Pautas para una Alimentación Sana. ¿Cuáles son las
bases sobre las que se apoyan las pautas para una alimentación sana? ¿Cuáles
son las pautas alimentarias recomendadas para reducir el riesgo de padecer una
enfermedad crónica? La dieta vegetariana. ¿Qué tipo de alimentos toma un
vegetariano? ¿Cuáles son las limitaciones de la dieta vegetariana? ¿Es más sana
la dieta vegetariana que la no vegetariana? ¿Puede afectar la dieta vegetariana
al rendimiento físico? Nutrición del consumidor ¿Qué tipo de información
nutricional proporcionan las etiquetas de los alimentos? ¿Cómo puedo utilizar
esa información para seleccionar una dieta más sana? ¿Qué tipo de menciones
sobre la salud están permitidas en los productos alimentarios? ¿Pueden dañar
los procesos de fabricación de los alimentos su calidad? ¿Son seguros los
aditivos alimentarios? ¿Son seguros los suplementos dietéticos? ¿Contienen los
alimentos pesticidas en cantidad suficiente como para perjudicar la salud? ¿Por
qué algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos alimentos? Recomendaciones
sobre una nutrición sana para un mejor rendimiento deportivo ¿Cuándo y qué debo
comer antes de una competición? ¿Que ocurre con los alimentos líquidos, las
barras energéticas y los suplementos dietéticos? ¿En qué medida es importante
el desayuno para el individuo físicamente activo? ¿Qué debo comer durante una
competición? ¿Qué debo comer tras una competición o una sesión de entrenamiento
fuerte? ¿Cómo puedo comer de forma más nutritiva mientras viajo para una
competición? ¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales en relación con la
edad y el sexo para mejorar el rendimiento? Bibliografía
3 ENERGÍA
HUMANA
Introducción. Medición
de la energía. ¿Qué es la energía? ¿Cómo podemos medir el trabajo y la energía?
¿Cuál es la unidad de medida más habitual para la energía? Sistemas de energía
humana ¿Cómo se almacena la energía en el organismo? ¿Cuáles son los sistemas
energéticos del cuerpo humano? ¿Qué nutrientes son necesarios para el
funcionamiento de los sistemas energéticos del cuerpo humano? Metabolismo
energético durante el reposo. ¿Qué es el metabolismo? ¿Cuáles son los factores
que hay que tener en cuenta para contabilizar el consumo energético durante el
reposo? ¿Qué efecto tiene en el índice metabólico la ingesta de un alimento? ¿Cómo
puedo calcular mi gasto energético diario durante el reposo (GER)? ¿Qué
factores genéticos afectan al GER? ¿Cómo afecta la composición corporal al GER?
¿Qué factores ambientales influyen también en el GER? ¿Qué fuentes de energía
se utilizan durante el reposo? Metabolismo energético durante el ejercicio. ¿Qué
efectos tiene el ejercicio muscular sobre el índice metabólico? ¿Cómo se mide
la intensidad del ejercicio? ¿Cómo se expresa el gasto energético del
metabolismo durante el ejercicio? ¿Cómo puedo saber cuál es mi índice
metabólico durante el ejercicio? ¿Cómo puedo determinar el gasto energético del
ejercicio? ¿Cuáles son las actividades que mejor incrementan el gasto
energético? ¿Afecta el ejercicio a mi gasto energético durante el reposo (GER)?
¿Influye el ejercicio en el efecto térmico de los alimentos (ETA)? ¿Qué papel
desempeña el efecto térmico del ejercicio (ETE) en mi gasto energético diario
total? Sistemas energéticos humanos y fatiga durante el ejercicio. ¿Qué
sistemas energéticos se utilizan durante el ejercicio? ¿Qué fuentes de energía
se utilizan durante el ejercicio? ¿Qué es la fatiga? ¿Cómo puedo retrasar la
aparición de la fatiga? ¿Cuál es la relación entre la nutrición y los procesos
de la fatiga? Bibliografía
4
HIDRATOS DE CARBONO; EL PRINCIPAL ALIMENTO ENERGÉTICO
Introducción. Hidratos
de carbono de la dieta. ¿Cuáles son los diferentes tipos de hidratos de
carbono? ¿Cuáles son algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono? ¿Qué
cantidad de hidratos de carbono necesitamos en la dieta? Metabolismo y función.
¿Cómo entran los hidratos de carbono en el organismo? ¿Qué ocurre con los
hidratos de carbono tras haber sido absorbidos por el organismo? ¿Qué cantidad
de energía podemos almacenar en forma de hidratos de carbono? ¿Puede el cuerpo
humano sintetizar hidratos de carbono a partir de proteínas y grasas? ¿Cuáles
son las principales funciones de los hidratos de carbono en la nutrición
humana? Hidratos de carbono para el ejercicio. ¿En qué tipo de actividades
utiliza el cuerpo humano los hidratos de carbono como recurso energético? ¿Por
qué los hidratos de carbono son un importante recurso energético para el
ejercicio? ¿Que efecto tiene el entrenamiento de resistencia sobre el
metabolismo de los hidratos de carbono? ¿Cuál es la relación entre la
hipoglucemia y el desarrollo de la fatiga? ¿Cuál es la relación entre un nivel
bajo de glucógeno muscular y el desarrollo de la fatiga? ¿Puede mejorar el
rendimiento físico la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente antes o
durante la competición? ¿Cuál es la importancia de la reposición de hidratos de
carbono tras un ejercicio prolongado? ¿Mejorará mi sesión de entrenamiento
diario una dieta rica en hidratos de carbono? Carga de hidratos de carbono. ¿Qué
es la carga de hidratos de carbono o de glucógeno? ¿Qué tipo de deportista
puede beneficiarse de la carga de hidratos de carbono? ¿Cómo se realiza la
carga de hidratos de carbono? ¿Cómo puedo saber si mis músculos han
incrementado sus reservas de glucógeno? ¿Incrementa la concentración de
glucógeno muscular la carga de hidratos de carbono? ¿Mejora el rendimiento
deportivo la carga de hidratos de carbono? ¿Existe algún efecto perjudicial en
relación con la carga de hidratos de carbono? Hidratos de carbono: aspecto
ergogénicos. ¿Es la miel más efectiva que la glucosa u otros hidratos de
carbono? ¿Es el alcohol una ayuda ergogénica eficaz? ¿Ejercen algún efecto
ergogénico los subproductos metabólicos de los hidratos de carbono? Hidratos de
carbono de la dieta; implicaciones para la salud. ¿Cómo afectan los azúcares
refinados a mi salud? ¿Son seguros los edulcorantes artificiales? ¿Por qué se
dice que los hidratos de carbono complejos son beneficiosos para la salud? ¿Por
qué debo comer alimentos ricos en fibra dietética? ¿Qué efectos pueden tener
las bebidas alcohólicas sobre mi salud? Bibliografía
5 GRASAS:
UNA IMPORTANTE FUENTE ENERGÉTICA DURANTE EL EJERCICIO
Introducción. Grasas
de la dieta. ¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas alimentarias? ¿Qué son
los triglicéridos? ¿Cuáles son los alimentos más comunes ricos en contenido
graso? ¿Cómo puedo calcular el porcentaje de Calorías de grasas en un alimento?
¿Qué son los sustitutos de las grasas? ¿Qué son los fosfolípidos? ¿Qué
alimentos contienen fosfolípidos? ¿Qué alimentos contienen fosfolípidos? ¿Qué
cantidad de grasa y colesterol necesitamos en la dieta? Metabolismo y función. ¿Cómo
entran las grasas en el organismo? ¿Qué ocurre con los lípidos una vez han
entrado en el organismo? ¿Cuáles son los diferentes tipos de lipoproteínas? ¿Puede
el organismo sintetizar grasas a partir de proteínas e hidratos de carbono? ¿Cuáles
son las principales funciones de los lípidos en el organismo? ¿Qué cantidad de
energía se almacena en el organismo en forma de grasa? Grasas y ejercicio. ¿Se
utilizan las grasas como fuente energética durante el ejercicio? ¿Utilizan las
mujeres las grasas de manera más eficaz que los hombres durante el ejercicio? ¿Qué
efecto tiene el entrenamiento sobre el metabolismo de las grasas durante el
ejercicio? Grasas: aspectos ergogénicos. ¿Qué es la carga de grasa? ¿Puede
ayudarme el ayuno a mejorar el rendimiento? ¿Puede mejorar la resistencia el
uso de triglicéridos de cadena media? ¿Mejora la perfusión de grasas en el
torrente sanguíneo la oxidación de las grasas y el rendimiento? ¿Mejoran el
rendimiento deportivo los suplementos a base de aceite de germen de trigo? ¿En
qué medida son efectivos los suplementos de lecitina o colina? ¿Por qué los
ácidos grasos omega-3 son considerados ergogénicos y cómo actúan? ¿Pueden
mejorar los suplementos de carnitina el metabolismo de las grasas y el
rendimiento físico? ¿Mejora la cafeína el rendimiento del ejercicio? Grasas y
colesterol de la dieta: implicaciones para la salud. ¿Cómo se desarrolla una
enfermedad cardiovascular? ¿Cómo influye cada uno de los tipos de lípidos de la
sangre en el desarrollo de las aterosclerosis? ¿Es posible reducir los niveles
de lípidos sanguíneos y con ello reducir también la aterosclerosis? ¿Qué
debería comer para modificar mi perfil de lípidos sanguíneos de forma
favorable? ¿Supone un riesgo significativo para la salud tomar café, té u otra
bebida que contenga cafeína? ¿Pueden afectar a la salud unos niveles séricos
demasiado bajos en colesterol? Bibliografía
6
PROTEÍNA: EL CONSTRUCTOR DE TEJIDOS
Introducción. Proteínas
de la dieta. ¿Qué es una proteína? ¿Existe alguna diferencia entre las
proteínas animales y las vegetales? ¿Cuáles son los alimentos más comunes ricos
en proteínas? ¿Qué cantidad de proteínas necesito en mi dieta? ¿Qué cantidad de
aminoácidos esenciales necesito? Algunas pautas nutricionales que aseguran una
ingesta adecuada de proteínas. Metabolismo y función. ¿Qué ocurre con las
proteínas en el cuerpo humano? ¿Pueden sintetizarse proteínas a partir de
hidratos de carbono y grasas? ¿Cuáles son las principales funciones de las
proteínas en la nutrición humana? Proteínas y ejercicio. ¿Son utilizadas las
proteínas para obtener energía durante el ejercicio? ¿Puede el ejercicio
incrementar la pérdida de proteínas de otra forma? ¿Qué efecto tiene el
entrenamiento físico sobre el metabolismo de las proteínas? ¿Necesitan un
aporte mayor de proteínas en la dieta los individuos que realizan un
entrenamiento físico intenso, incluidos los deportistas adolescentes en
desarrollo? Algunas recomendaciones generales relacionadas con el aporte
proteico en la dieta de los deportistas. Proteínas: aspectos ergogénicos. ¿Son
necesarios los suplementos proteicos especiales? ¿Son una ayuda ergogénica
eficaz los aminoácidos, las aminas y los suplementos que contienen nitrógeno? Proteínas
en la dieta: implicaciones para la salud. ¿Supone una deficiencia de proteínas
en la dieta un riesgo para la salud? ¿Significa un aporte excesivo de proteínas
en la dieta un riesgo para la salud? ¿Implica el consumo de aminoácidos
individuales un riesgo para la salud?
7
Vitaminas: los reguladores orgánicos
Introducción. Hechos
básicos. ¿Qué son las vitaminas y como actúan? ¿Qué vitaminas y como actúan? ¿Cómo
influye, en general, la deficiencia o el exceso de vitaminas en la salud o el
rendimiento físico? Vitaminas liposolubles. Vitamina A (retinol). Vitamina D
(colacalciferol). Vitamina E (alfatocoferol). Vitamina K (filoquinona;
menoquinona). Vitaminas hidrosolubles. Tiamina (vitamina B1). Riboflavina
(vitamina B2). Niacina 220. Vitamina B6 (piridoxina). Vitamina B12
(cianocobalamina). Ácido fólico (folato). Ácido Pantoténico. Biotina. Complejo
vitamínico B224. Vitamina C (ácido ascórbico). Suplementos vitamínicos:
aspectos ergogénicos. ¿Deben tomas suplementos vitamínicos los individuos
físicamente activos? ¿Previenen las vitaminas antioxidantes las lesiones
musculares durante el ejercicio? ¿En qué medida son eficaces los suplementos
vitamínicos especiales para deportistas? ¿Cuáles son las conclusiones finales
en cuanto a los suplementos vitamínicos en el deporte? Suplementos vitamínicos:
aspectos relacionados con la salud. ¿Puedo obtener las vitaminas que necesito a
partir de la dieta? ¿Por qué se recomiendan tanto los suplementos vitamínicos? ¿Por
qué algunos individuos tomas mega dosis de vitaminas? ¿Ayudan los alimentos
ricos en vitaminas antioxidantes a prevenir las enfermedades? ¿Son peligrosas
las mega dosis de vitaminas? ¿Cuáles son las pautas más prudentes que debo
seguir si quiero tomar un suplemento de vitaminas y minerales? Bibliografía
8
MINERALES: LOS REGULADORES INORGÁNICOS
Introducción. Conceptos
básicos. ¿Qué son los minerales y cuál es su importancia para los seres
humanos? ¿Qué minerales son esenciales para la nutrición humana? ¿Cómo influyen
en general, la deficiencia o el exceso de minerales en la salud o en el
rendimiento físico? Macrominerales. Calcio (Ca). Fósforo (P). Magnesio (Mg). Oligoelementos
(minerales traza. Hierro (Fe). Cobre (Cu). Cinc (Zn). Cromo (Cr). Selenio (Se).
Boro (B). Vanadio (V). Otros oligoelementos. Suplementos minerales: ejercicio y
salud. ¿Incrementa el ejercicio mi necesidad de minerales? ¿Puedo obtener los
minerales que necesito a partir de la dieta? ¿Deben tomar los individuos
físicamente activos suplementos minerales? ¿Son peligrosas las mega dosis de
minerales? Bibliografía
9 AGUA,
ELECTRÓLITOS Y REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA
Introducción. Agua.
¿Qué cantidad de agua se necesita al día? ¿Dónde se almacena el agua en el
organismo? ¿Cómo se regula el agua del organismo? ¿Cuáles son las principales
funciones del agua en el organismo? Electrólitos. ¿Qué es un electrólito? Sodio
(Na.). Cloro (Cl). Potasio (K). Regulación de la temperatura corporal. ¿Cuál es
la temperatura corporal normal? ¿Cuáles son los principales factores que
influyen en la temperatura corporal? ¿Cómo regula el cuerpo su propia
temperatura? ¿Qué condiciones ambientales predisponen a un deportista a una
hipotermia? ¿Cómo afecta el ejercicio a la temperatura corporal? ¿Cómo se
disipa el calor corporal durante el ejercicio? Pérdida de líquidos y
electrólitos ¿Cómo influye el calor ambiental en el rendimiento físico? ¿Cómo
influye la deshidratación y la hipohidratación en el rendimiento físico? ¿A qué
velocidad se deshidrata un individuo durante el ejercicio? ¿Cómo puedo
determinar mi índice de sudoración? ¿Puede una sudoración excesiva producir una
deficiencia de electrólitos? Reposición de líquidos, hidratos de carbono y
electrólitos ¿Qué es más importante reponer durante el ejercicio en un ambiente
caluroso: agua, hidratos de carbono o electrólitos? Algunas pautas para
mantener el equilibrio hídrico (líquidos) durante el ejercicio. ¿Qué factores
influyen en el vaciamiento gástrico y a la absorción intestinal? ¿Cómo pueden
reponerse los electrólitos durante y después del ejercicio? ¿Son necesarias las
tabletas de sal o los suplementos de potasio? Algunas pautas relacionadas con
la reposición de líquidos durante el ejercicio en condiciones ambientales cálidas
o calurosas. Aspectos ergogénicos. ¿Aumentan los suplementos de glicerol la
resistencia durante el ejercicio en condiciones ambientales calurosas? ¿Mejora
el bicarbonato sódico, o la carga de sodio, el rendimiento físico? Aspectos
relacionados con la salud: lesión térmica y presión sanguínea elevada. ¿Cuáles
son los potenciales riesgos de salud producidos por un calor excesivo? ¿Cuáles
son los síntomas y tratamientos de las lesiones térmicas? ¿Pueden algunos
individuos presentar problemas de tolerancia al ejercicio realizado en un
ambiente caluroso? ¿Cómo puedo reducir los riesgos asociados con el ejercicio
en un ambiente caluroso? ¿Qué es la presión sanguínea elevada o hipertensión?
¿Cómo se trata la presión sanguínea elevada? ¿Qué modificaciones de la dieta
ayudan a reducir o prevenir la hipertensión? ¿Puede el ejercicio ayudar a
prevenir o tratar la hipertensión? Bibliografía
10 PESO Y
COMPOSICIÓN CORPORALES PARA LA SALUD Y EL DEPORTE
Introducción. Peso y
composición corporales. ¿Cuál es el peso ideal? ¿Cuáles son los valores y las
limitaciones de una tabla de peso-altura y del IMC? ¿Cuál es la composición
corporal? ¿Cuáles son las técnicas disponibles para medir la composición
corporal y cual es su precisión? ¿Qué problemas puede acarrear una postura
inflexible con respecto a los porcentajes de grasa corporal requeridos en
deporte? ¿Cuánto debería pesar o cuanta grasa corporal debería tener?
Composición corporal y salud. ¿Cómo controla normalmente el cuerpo humano su
propio peso? ¿Cuál es la causa de la obesidad? ¿Cómo se deposita la grasa en el
organismo? ¿Cuáles son los problemas de salud asociados con la obesidad?
¿Cuáles son los problemas de salud relacionados con la disminución excesiva de
peso? ¿Cuáles son los principales trastornos de la conducta alimentaria?
¿Cuáles son los problemas alimentarios asociados con los deportes? Composición
corporal y rendimiento deportivo. ¿Cuáles son los efectos de un peso corporal
excesivo en el rendimiento físico? ¿Puede deteriorar una excesiva pérdida de peso
el rendimiento físico?
11
MANTENIMIENTO Y PÉRDIDA DE PESO MEDIANTE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y EJERCICIO
Introducción.
Conceptos básicos para el control del peso. ¿Cuántas calorías hay en medio kilo
de grasa corporal? ¿Es válido el concepto de caloría para el control del peso?
¿Cuántas calorías diarias necesito para mantener mi peso? ¿Cuánto peso puedo
perder por semana sin correr ningún riesgo? ¿Cómo puedo determinar la cantidad
de peso que necesito perder? Modificación del comportamiento ¿Qué es la modificación
del comportamiento? ¿Cómo puedo aplicar las técnicas de modificación del
comportamiento en mi programa de control de peso? Modificaciones de la dieta
¿Cómo puedo determinar la cantidad de calorías necesarias en una dieta para
perder peso? ¿Cómo puedo predecir la perdida de peso mediante el seguimiento de
una dieta? ¿Por qué se suele perder la mayor parte de peso durante la primera
semana de una dieta hipocalórica? ¿Por qué es más difícil perder peso después
de varias semanas o meses de seguir un programa de adelgazamiento? ¿Cuáles son
las principales características de una dieta sana para el control de peso? ¿Es
una buena idea contar las calorías cuando se desea perder peso? ¿Qué es el
Sistema de Intercambio de alimentos? ¿Cómo puedo determinar el número de
calorías que ingiero diariamente? ¿Cuáles son las pautas generales para
seleccionar y preparar los alimentos a fin de reducir la ingesta de calorías? ¿Cómo
puedo planificar una dieta equilibrada y baja en calorías? ¿Son las dietas muy
bajas en calorías un medio efectivo y adecuado para perder peso? ¿Es peligroso
comer en exceso de forma ocasional? Programas de ejercicio. ¿Qué papel
desempeña el ejercicio en la reducción y el mantenimiento del peso corporal? ¿Afecta
el ejercicio al apetito? ¿Afecta el ejercicio al punto fijo? ¿Qué tipo de
programas de ejercicio son más efectivos para perder grasa corporal? ¿Es
recomendable un entrenamiento de resistencia durante un programa de pérdida de
peso? Si ahora estoy inactivo, ¿debo visitar a un médico antes de iniciar un
programa de ejercicio? ¿Qué otras precauciones debería tomar antes de iniciar
un programa de ejercicio? ¿Cuál es el diseño general de los programas de
ejercicio para la reducción de peso? ¿Qué es periodo de estímulo del ejercicio?
¿Qué es un nivel adecuado de intensidad del ejercicio? ¿Cómo puedo determinar
la intensidad de ejercicio necesaria para conseguir mi intervalo de la FC? ¿Cómo
puedo diseñar mi propio programa de ejercicios? ¿Qué partes del cuerpo
adelgazan durante un programa de ejercicios para la pérdida de peso? ¿Debo
realizar ejercicios de baja intensidad para quemar mas grasa? ¿Se puede reducir
la grasa localizada de una forma eficaz? ¿Es posible que, aun haciendo
ejercicio, no pierda peso? ¿Qué ocurre con los dos o tres kilos que una persona
puede perder durante un hora de ejercicio? Programas generales de perdida de
peso. ¿Qué es más efectivo para el control del peso, la dieta o el ejercicio? Si
quiero perder peso mediante un programa nacional o local, ¿dónde debo buscarlo?
¿Qué tipo de programa de reducción de peso es aconsejable para los deportistas
jóvenes? ¿En que medida es importante la prevención en un programa de control
de peso? Bibliografía
12
AUMENTO DE PESO MEDIANTE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y EJERCICIO
Introducción. Consideraciones
básicas. ¿Por qué algunos individuos están por debajo de su peso? ¿Qué pasos
debo seguir si quiero aumentar de peso? ¿Qué ocurre con el uso de hormonas o
sustancias para aumentar el peso corporal? Consideraciones respecto al ejercicio.
¿Cuáles son los objetivos básicos del entrenamiento de resistencia? ¿Cuáles son
los principios básicos del entrenamiento de resistencia? Ejemplo de programa de
entrenamiento de resistencia que puede ayudar a aumentar de peso en forma de
masa muscular. ¿Cómo se puede aumentar de peso con un programa de entrenamiento
de resistencia? ¿Hay un programa de entrenamiento de resistencia o un
equipamiento mejor que otro para aumentar de peso? Si el ejercicio quema
calorías, ¿no perderé peso con un programa de entrenamiento de resistencia? ¿Existe
alguna contraindicación al entrenamiento de resistencia? ¿Existe algún
beneficio para la salud asociado con el entrenamiento de resistencia? ¿Puedo
combinar los ejercicios aerobios y el entrenamiento de resistencia en un mismo
programa? Consideraciones nutricionales. ¿Cuántas calorías se necesitan para
formar medio kilo de músculo? ¿Cómo puedo determinar las calorías que necesito
diariamente para aumentar medio kilo por semana? ¿Se necesita un suplemento
proteico durante un programa de aumento de peso? ¿Son necesarios los
suplementos dietéticos durante un programa de aumento de peso? Ejemplo de dieta
equilibrada que puede ayudar a aumentar de peso. ¿Puede ser perjudicial una
dieta rica en calorías para algunos individuos? Bibliografía. Apéndices. A-1
Cantidades diarias recomendadas. A-2 Cantidades diarias recomendadas para los
canadienses. A-3 Cantidades recomendadas para los españoles. B Unidades de
medida: sistema inglés – equivalencias del sistema métrico. C Gastos calórico aproximado
por minuto para diversas actividades físicas. D Autotest sobre costumbres de
bebida y alcoholismo. E Determinación del peso corporal sano. F Listas de
intercambio para la planificación dietética. G Calorías, proporción de grasas y
colesterol en productos de restaurantes de comida rápida. H Índice de riesgos
cardíacos. I Valore su dieta. J Declaración del American Collage of Sports
Medicine (ACSM): cantidad y calidad del ejercicio recomendadas para el
desarrollo y el mantenimiento del buen estado cardiovascular y muscular en
adultos sanos. K Vía energética de los hidratos de carbono, las grasas y las
proteínas. L Declaración del American Collage of Sports Medicine: ejercicio y
reposición de líquidos. M Gente sana 2000: objetivos para la actividad física y
la nutrición. N Información fiable en Internet sobre nutrición en relación la
salud, el ejercicio y el deporte. Glosario. Índice alfabético. Contiene CD con
cuaderno de ejercicios
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